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瑜伽新手必学：15个初级练习动作，轻松入门瑜伽世界

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瑜伽，作为一种古老的身心修炼方式，近年来在全球范围内越来越受欢迎。对于瑜伽新手来说，掌握一些基础的初级练习动作，不仅能够帮助你更好地入门，还能让你在瑜伽的道路上越走越远。下面，就让我们一起来了解一下这15个瑜伽初级练习动作，轻松开启你的瑜伽之旅吧！

1. 山式（Tadasana）

山式是瑜伽中的基础站姿，也是其他瑜伽动作的基础。它能够帮助你调整呼吸，提高身体的平衡能力。

动作步骤：

  1. 站立，双脚并拢，脚跟相触。
  2. 膝盖伸直，脚掌平贴地面。
  3. 双手自然下垂，放在身体两侧。
  4. 保持呼吸均匀，身体保持挺直。

2. 犁式（Halasana）

犁式有助于拉伸脊柱，缓解背部疼痛，同时还能增强腹部和腿部肌肉。

动作步骤：

  1. 仰卧，双腿伸直。
  2. 慢慢将双腿抬起，与地面成90度角。
  3. 将双腿向头部方向延伸，直到双腿与地面平行。
  4. 双手放在背部，掌心向下，保持呼吸均匀。

3. 蝴蝶式（Baddha Konasana）

蝴蝶式有助于打开髋关节，缓解坐骨神经痛，同时还能提高专注力。

动作步骤：

  1. 坐姿，双腿弯曲，双脚底相对，膝盖靠近地面。
  2. 双手放在膝盖上方，掌心向下。
  3. 保持呼吸均匀，身体尽量保持挺直。

4. 犁式变体（Uttanpadasana）

犁式变体是犁式的进阶版本，对脊柱的拉伸效果更佳。

动作步骤：

  1. 仰卧，双腿伸直。
  2. 慢慢将双腿抬起，与地面成90度角。
  3. 将双腿向头部方向延伸，直到双腿与地面平行。
  4. 双手放在背部，掌心向下，将双腿轻轻推向地面。
  5. 保持呼吸均匀。

5. 蜥蜴式（Uttanasana）

蜥蜴式有助于拉伸腿部肌肉，提高身体柔韧性。

动作步骤：

  1. 站立，双脚并拢，脚跟相触。
  2. 慢慢将身体向前倾，双手放在身体前方。
  3. 膝盖弯曲，尽量让膝盖靠近地面。
  4. 保持呼吸均匀，身体尽量保持挺直。

6. 猫牛式（Marjaryasana & Bitilasana）

猫牛式是瑜伽中的经典动作，有助于缓解背部疼痛，提高脊柱的灵活性。

动作步骤：

  1. 俯卧，双手放在肩膀下方。
  2. 吸气，将胸部向上抬起，背部向下凹陷。
  3. 呼气，将腹部向下压，背部向上凸起。
  4. 重复动作，保持呼吸均匀。

7. 蝎子式（Vrschikasana）

蝎子式有助于增强背部、腹部和腿部肌肉，提高身体的平衡能力。

动作步骤：

  1. 俯卧，双腿伸直。
  2. 将双手放在肩膀下方，手指指向脚尖。
  3. 吸气，将身体向上抬起，尽量让双腿与地面平行。
  4. 呼气，将双腿向头部方向延伸。
  5. 保持呼吸均匀。

8. 鸽王式（Eka Pada Koundinyasana）

鸽王式有助于打开髋关节，缓解坐骨神经痛，同时还能提高专注力。

动作步骤：

  1. 坐姿，双腿伸直。
  2. 将左腿弯曲，膝盖放在右腿外侧。
  3. 将右腿弯曲，膝盖放在左腿外侧。
  4. 双手放在身体前方，保持呼吸均匀。

9. 站立前弯式（Uttanasana）

站立前弯式有助于拉伸腿部肌肉，提高身体柔韧性。

动作步骤：

  1. 站立，双脚并拢，脚跟相触。
  2. 慢慢将身体向前倾，双手尽量触碰地面。
  3. 膝盖弯曲，尽量让膝盖靠近地面。
  4. 保持呼吸均匀，身体尽量保持挺直。

10. 腿部伸展式（Uttihita Parsvakonasana）

腿部伸展式有助于打开髋关节，缓解坐骨神经痛，同时还能提高专注力。

动作步骤：

  1. 站立，双脚并拢，脚跟相触。
  2. 将右腿向右侧延伸，膝盖弯曲。
  3. 将左腿向左侧延伸，膝盖伸直。
  4. 双手放在身体前方，保持呼吸均匀。

11. 站立后弯式（Uttarabaddha Konasana）

站立后弯式有助于增强背部、腹部和腿部肌肉，提高身体的平衡能力。

动作步骤：

  1. 站立，双脚并拢，脚跟相触。
  2. 将身体向后弯曲，尽量让双手触碰地面。
  3. 膝盖弯曲，尽量让膝盖靠近地面。
  4. 保持呼吸均匀，身体尽量保持挺直。

12. 犁式变体（Paschimottanasana）

犁式变体是犁式的进阶版本，对脊柱的拉伸效果更佳。

动作步骤：

  1. 仰卧，双腿伸直。
  2. 慢慢将双腿抬起，与地面成90度角。
  3. 将双腿向头部方向延伸，直到双腿与地面平行。
  4. 双手放在背部，掌心向下，将双腿轻轻推向地面。
  5. 保持呼吸均匀。

13. 蝴蝶式变体（Baddha Konasana）

蝴蝶式变体是蝴蝶式的进阶版本，对髋关节的打开效果更佳。

动作步骤：

  1. 坐姿，双腿弯曲，双脚底相对，膝盖靠近地面。
  2. 双手放在膝盖上方，掌心向下。
  3. 将身体向前倾，尽量让胸部靠近膝盖。
  4. 保持呼吸均匀，身体尽量保持挺直。

14. 蜥蜴式变体（Uttanasana）

蜥蜴式变体是蜥蜴式的进阶版本，对腿部肌肉的拉伸效果更佳。

动作步骤：

  1. 站立，双脚并拢，脚跟相触。
  2. 慢慢将身体向前倾，双手尽量触碰地面。
  3. 膝盖弯曲，尽量让膝盖靠近地面。
  4. 将双腿向两侧延伸，尽量让双腿与地面平行。
  5. 保持呼吸均匀，身体尽量保持挺直。

15. 站立后弯式变体（Uttarabaddha Konasana）

站立后弯式变体是站立后弯式的进阶版本，对背部肌肉的拉伸效果更佳。

动作步骤：

  1. 站立，双脚并拢，脚跟相触。
  2. 将身体向后弯曲，尽量让双手触碰地面。
  3. 膝盖弯曲，尽量让膝盖靠近地面。
  4. 将双腿向两侧延伸，尽量让双腿与地面平行。
  5. 保持呼吸均匀，身体尽量保持挺直。

通过以上15个瑜伽初级练习动作，相信你已经对瑜伽有了初步的了解。在练习过程中，请务必保持耐心和毅力，逐渐提高自己的瑜伽水平。同时，也要注意安全，避免在练习过程中受伤。祝你瑜伽之路越走越远！

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