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新手瑜伽入门必做15个基础动作，轻松get瑜伽达人状态

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瑜伽，作为一种古老的身心修炼方式，越来越受到现代人的喜爱。它不仅可以帮助我们增强体质，还能让我们的心灵得到放松。对于瑜伽新手来说，掌握一些基础动作是至关重要的。下面，就为大家介绍15个新手瑜伽入门必做的基础动作，帮助你轻松迈向瑜伽达人的状态。

1. 山式（Tadasana）

山式是瑜伽中的基础站立动作，有助于提高平衡能力，增强腿部肌肉。

步骤：

  1. 双脚并拢，脚跟并拢，脚尖微微分开。
  2. 双臂自然下垂，掌心朝前。
  3. 膝盖保持直立，脚跟用力向下踩。
  4. 感受脊柱延伸，头部向上抬起，眼神平视前方。

2. 半月式（Ardha Chandrasana）

半月式可以锻炼腿部、腹部和背部肌肉，提高身体平衡性。

步骤：

  1. 从山式开始，将左脚向左侧迈出一大步，与身体成90度角。
  2. 将手臂抬起，右臂向上伸展，左臂向下伸展，与地面平行。
  3. 保持平衡，眼睛看向左手指尖。
  4. 换边重复。

3. 仰卧英雄式（Supta Virasana）

仰卧英雄式可以放松腿部肌肉，缓解腰部疼痛。

步骤：

  1. 平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，脚跟靠近臀部。
  2. 双手放在身体两侧，掌心朝下。
  3. 膝盖向内弯曲，双脚平放在地面上。
  4. 保持呼吸均匀，放松身体。

4. 蝴蝶式（Baddha Konasana）

蝴蝶式有助于打开髋关节，缓解压力。

步骤：

  1. 坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚心相对，膝盖靠近地面。
  2. 双手抓住双脚脚背，尽量将膝盖拉向地面。
  3. 保持呼吸均匀，保持姿势30-60秒。

5. 仰卧英雄式（Supta Virasana）

仰卧英雄式可以放松腿部肌肉，缓解腰部疼痛。

步骤：

  1. 平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，脚跟靠近臀部。
  2. 双手放在身体两侧，掌心朝下。
  3. 膝盖向内弯曲，双脚平放在地面上。
  4. 保持呼吸均匀，放松身体。

6. 蝴蝶式（Baddha Konasana）

蝴蝶式有助于打开髋关节，缓解压力。

步骤：

  1. 坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚心相对，膝盖靠近地面。
  2. 双手抓住双脚脚背，尽量将膝盖拉向地面。
  3. 保持呼吸均匀，保持姿势30-60秒。

7. 跪立前弯式（Uttanasana）

跪立前弯式可以放松背部、肩膀和颈部肌肉。

步骤：

  1. 跪在瑜伽垫上，双脚并拢，脚跟靠近臀部。
  2. 呼气，从髋关节开始向前弯腰。
  3. 双手放在地上，尽量让胸部靠近地面。
  4. 保持呼吸均匀，保持姿势30-60秒。

8. 犁式（Halasana）

犁式可以拉伸颈部、背部和腹部肌肉，有助于缓解压力。

步骤：

  1. 仰卧在瑜伽垫上，双脚伸直。
  2. 呼气，将双腿抬起，直到与地面垂直。
  3. 将双腿向后伸展，使双腿与地面成45度角。
  4. 保持呼吸均匀，保持姿势30-60秒。

9. 侧板式（Vasisthasana）

侧板式可以增强手臂、肩膀和腰部的力量。

步骤：

  1. 从山式开始，将右脚向右侧迈出一大步，与身体成90度角。
  2. 双手放在身体两侧，掌心朝下。
  3. 将左脚放在右脚上，膝盖并拢。
  4. 提起右臀，使身体呈一条直线。
  5. 保持呼吸均匀，保持姿势30-60秒。

10. 仰卧扭转式（Jathara Parivartanasana）

仰卧扭转式可以放松腰部、腹部和背部肌肉。

步骤：

  1. 仰卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚跟靠近臀部。
  2. 双手放在身体两侧，掌心朝下。
  3. 呼气，将双腿抬起，膝盖向左侧弯曲。
  4. 用左手抓住左脚踝，右手放在右膝盖上。
  5. 保持呼吸均匀，保持姿势30-60秒。

11. 猫牛式（Marjaryasana & Bitilasana）

猫牛式可以放松颈部、背部和腰部肌肉，提高身体柔韧性。

步骤：

  1. 俯卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心朝下。
  2. 呼气，将腹部抬起，使脊柱形成拱形。
  3. 吸气，将腹部下沉，使脊柱恢复原状。
  4. 重复以上动作，保持呼吸均匀。

12. 鱼式（Matsyasana）

鱼式可以放松颈部、肩膀和胸部肌肉，提高身体柔韧性。

步骤：

  1. 仰卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚跟靠近臀部。
  2. 呼气，将双腿抬起，直到与地面垂直。
  3. 将双腿向后伸展，使双腿与地面成45度角。
  4. 将双手放在地上，掌心朝下，手臂与肩膀保持平行。
  5. 将头部向后仰，使下巴与胸部接近。
  6. 保持呼吸均匀，保持姿势30-60秒。

13. 仰卧放松式（Savasana）

仰卧放松式是瑜伽中的最终放松动作，有助于缓解疲劳，恢复精力。

步骤：

  1. 仰卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚跟靠近臀部。
  2. 双手放在身体两侧，掌心朝下。
  3. 关闭眼睛，深呼吸，放松全身肌肉。
  4. 保持呼吸均匀，保持姿势5-10分钟。

14. 站立前弯式（Uttanasana）

站立前弯式可以放松背部、肩膀和颈部肌肉。

步骤：

  1. 站立在瑜伽垫上，双脚并拢，脚跟靠近臀部。
  2. 呼气，从髋关节开始向前弯腰。
  3. 双手放在地上，尽量让胸部靠近地面。
  4. 保持呼吸均匀，保持姿势30-60秒。

15. 仰卧扭转式（Jathara Parivartanasana）

仰卧扭转式可以放松腰部、腹部和背部肌肉。

步骤：

  1. 仰卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚跟靠近臀部。
  2. 双手放在身体两侧，掌心朝下。
  3. 呼气，将双腿抬起，膝盖向左侧弯曲。
  4. 用左手抓住左脚踝，右手放在右膝盖上。
  5. 保持呼吸均匀，保持姿势30-60秒。

通过以上15个基础动作的练习，相信你已经迈出了成为瑜伽达人的第一步。瑜伽的道路漫长而艰辛，但只要坚持不懈，你一定会收获一个健康的身体和宁静的心灵。祝你在瑜伽的道路上越走越远！

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